Bien se nourrir

(source : http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com)

L'alimentation de compétition en sports de raquette

Les sports de raquette se déroulent généralement sous forme de sets en plusieurs points ou jeu gagnants, ainsi on sait quand démarre le match mais on ne sait pas combien de temps il durera… En outre lors de tournoi ou de match « par équipe » la durée des matchs influent sur le début du prochain match, et là on ne sait même plus quand démarrera le prochain match…

Les échanges seront-ils long, mon adversaire aura un jeu plutôt tourné vers l’attaque ou vers la défense ?

Toutes ces question et paramètres sont un vrai casse-tête pour les joueurs souhaitant prévoir le contenu de leurs repas d’avant match, les collations et autres rations d’attente, mais surtout pour prévoir les horaires de ces différents repas ! Ainsi dans cet article, nous tenterons de répondre à ces questions en proposant des exemples de repas en fonction des moments de la compétition, des horaires présumés de match, et du type d’effort à fournir.

L'alimentation de Compétition en Sports de Raquette

 

Les différents sports de raquette

Dans cet article nous parlerons des 3 principaux sports de raquette, à savoir le badminton, le tennis et le tennis de table. Certes ces 3 sports ne sont pas identiques en termes de matériels, d’aire de jeu et de technique, mais ils présentent tous un format de jeu sous forme de set avec des compétitions par équipe et des tournois individuels. Ainsi les problématiques de durée du match, d’horaire, et de temps disponibles entre les matchs sont les mêmes !!!

 

Les différences pour l’alimentation entre ces sports résident dans la durée des matchs, des échanges et des qualités physiques prédominantes. En effet la durée de match la plus longue sera pour le tennis et la plus courte pour le tennis de table, ainsi la qualité d’endurance est plus importante pour les tennismans. Les échanges les plus longs seront pour le tennis de même pour les distances parcourues et les plus courtes pour le tennis de table, ainsi le pongiste est plus explosif et moins endurant que le tennisman. Les qualités physiques du joueur de badminton se situent entre les deux.

 

Ainsi ces sports de raquette répondent à deux types d’effort :

  • Les efforts inférieurs à 30 minutes pour lesquelles la stratégie alimentaire reste limitée étant donné que les stocks de glycogène (énergie utilisée par le muscle) seront suffisants pour couvrir les besoins. Pour ce type d’effort il est intéressant de savoir manger en prévision de la compétition pour surcharger les stocks de glycogène, de savoir comment gérer son alimentation pendant les tournois ou lors de rencontre par équipe, et de savoir s’alimenter lors de la récupération.
  • Les efforts supérieurs à 30 minutes pour une intensité comprise en 50 et 80% de VO2 max. Au cours de cet effort la déplétion des stocks de glycogène peut être un facteur limitant la performance. Il sera important de savoir comment se nourrir et s’hydrater avant, pendant et après la compétition. Lors d’effort long, le glycogène n’est plus seul fournisseur d’énergie, les acides gras pour 50% et les protéines pour 4 à 12% y participeront, la stratégie alimentaire au cours de l’effort jouera un rôle important.
L'alimentation de Compétition en Sports de Raquette

Les objectifs de l’alimentation de pré compétition

On distingue plusieurs types d’alimentation lors de la semaine précédant un tournoi ou un match. Tout d’abord l’alimentation de la semaine d’entraînement qui vise :

  • à éviter le catabolisme ou fonte musculaire. Au cours de l’entraînement, les muscles puisent dans leurs stocks de glycogène (énergie utilisable par les muscles présente à hauteur de 500 grammes dans les muscles et le foie), tout comme en récupération. Si les stocks ne sont pas suffisants il y a catabolisme musculaire pour récupérer des protéines et les utiliser comme source d’énergie.
  • à maintenir les stocks de glycogène. En effet les entraînements de la semaine vont diminuer les stocks de glycogène s’ils ne sont pas rétablis par l’alimentation pendant la semaine, il n’y en aura plus suffisamment pour être performant au moment de la compétition.
  • à favoriser la récupération. L’objectif des entraînements de pré compétition est de préparer l’athlète à la compétition et non pas de le fatiguer, il est donc important de bien manger pour rester en forme.
  • à enchainer les séances.

Ensuite l’alimentation de 3 à 1 jour avant la compétition qui cherche :

  • à surcharger les stocks de glycogène pour ne pas en manquer le jour J.
  • éviter une perte trop importante de glycogène entre les entraînements et une baisse de forme.
  • à augmenter l’apport en glucides.

Enfin l’alimentation du jour de la compétition qui a pour objectif :

  • la surcharge des stocks de gylcogène avant le début de la compétition.
  • la fourniture d’énergie circulante pour éviter la fonte des stocks de glycogène.
  • l’anticipation de la récupération pour maintenir les stocks de glycogène et éviter le catabolisme musculaire.
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Comment manger selon le nombre de jour restant avant la compétition

La semaine d’entraînement précédent la compétition

L’ensemble de ces repas sont valables pour les 3 sports de raquette. En effet quelque soit la durée du match, l’objectif des repas de la semaine est de maintenir le joueur en forme tout en stockant un maximum de glycogène en prévision de la compétition.

. Au petit-déjeuner :

Sans entraînement, ou s’il est pris 2h avant l’entraînement : céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane.

S’il est pris 1h avant l’entraînement : gâteau de l’effort ou crème pour le petit-déjeuner.

S’il est pris pendant l’entraînement : boisson de l’effort (1L d’eau avec 50g de sucre et 1g de sel) + barre énergétique + beaucoup d’eau.

 

. Au déjeuner, 4 à 5h après le petit-déjeuner :

Entrée : crudité + sauce vinaigrette ou huile d’olive ou salade verte + sauce vinaigrette ou huile d’olive et jus de citron ou jus de légumes ou soupe.

Plat principal : viande blanche de préférence et rouge 1 à 2 fois par semaine ou poisson ou œuf + légumes verts cuits + pâtes ou riz ou semoule ou ébly ou lentille ou pomme de terre + éventuellement cuisson avec crème fraîche légère ou huile + pain complet de préférence.

Dessert : fruit ou compote ou salade de fruit + fromage ou yaourt ou crème dessert  ou tarte aux fruits.

 

. A la collation :

Pour les jours d’entraînement, 1h à 45’ avant l’entraînement : fruit ou compote sans sucre ajouté ou jus de fruit 100% pur jus + 2 tranches de pain complet ou un gâteau de l’effort + miel ou confiture + eau ou café ou thé. Si pas le temps, manger 1 ou 2 barres de céréales juste avant l’entraînement en buvant de l’eau.

Pour les jours sans entraînement : la collation n’est pas obligatoire si vous n’avez pas faim, sinon vous pouvez manger un fruit ou une compote ou  un yaourt ou un morceau de fromage + 1 tranche de pain complet ou des fruits secs.

 

. Au dîner après un entraînement :

Entrée : jus de légumes ou soupe ou crudités.

Plat principal : viande blanche ou poisson + légumes verts cuits + pomme de terre ou pâtes complètes + pain.

Dessert : fruit ou compote ou salade de fruit + fromage ou yaourt ou crème dessert  ou tarte aux fruits.

 

Au dîner sans entraînement :

Entrée : jus de légumes ou soupe ou crudités.

Plat principal : viande blanche ou viande rouge ou poisson + légumes verts cuits + pain.

Dessert : fruit ou compote ou salade de fruit + fromage ou yaourt ou crème dessert  ou tarte aux fruits.

L'alimentation de Compétition en Sports de Raquette

 

3 jours avant la compétition

Là encore les recommandations sont valables pour l’ensemble des sports de raquette

. Au petit-déjeuner :

Pas d’entraînement le matin : 80g de pain + 2 cuillères à soupe de confiture + 1 fruit cru + 1 fruit cuit + 1 boisson.

S’il est pris 2h avant l’entraînement : céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane.

S’il est pris 1h avant l’entraînement : gâteau de l’effort ou crème pour le petit-déjeuner

S’il est pris pendant l’entraînement : boisson de l’effort (1L d’eau avec 50g de sucre et 1g de sel) + barre énergétique + beaucoup d’eau.

 

. Au déjeuner, 4 à 5h après le petit-déjeuner :

Entrée : 150g pomme de terre + sauce vinaigrette ou huile d’olive et jus de citron.

Plat principal : 100g de viande blanche + 150g légumes verts cuits + 300g pâtes ou riz ou semoule ou ébly + 80g pain complet de préférence.

Dessert : 60g tarte au fruit ou gâteau de semoule ou de riz.

 

. A la collation :

Pour les jours d’entraînement, 1h à 45’ avant l’entraînement : fruit ou compote sans sucre ajouté ou jus de fruit 100% pur jus + 2 tranches de pain complet ou un gâteau de l’effort + miel ou confiture + eau ou café ou thé. Si pas le temps, manger 1 ou 2 barres de céréales juste avant l’entraînement en buvant de l’eau.

Pour les jours sans entraînement : la collation n’est pas obligatoire si vous n’avez pas faim, sinon vous pouvez manger un fruit ou une compote ou  un yaourt ou un morceau de fromage + 1 tranche de pain complet ou des fruits secs.

 

. Au dîner après un entraînement et sans entraînement :

Entrée : 200g jus de légumes ou potage épais (pomme de terre, carotte…).

Plat principal : 100g viande blanche ou œuf + 250g légumes verts cuits + 400g pomme de terre ou pâtes complètes ou riz complets + 60g pain.

Dessert : fruit ou salade de fruits ou compote sans sucre ajouté ou gâteau de riz ou de semoule.

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Le jour de la compétition

Ces repas sont valables pour les 3 sports de raquette, ils diffèreront selon l’heure du début de la compétition.

 

Le petit-déjeuner : si la compétition a lieu le matin ou en tout début d’après-midi il devra être pris 3h avant le début de la compétition. Sinon il faudra prendre un petit-déjeuner aux mêmes horaires qu’habituellement puis un déjeuner. Ce petit-déjeuner pourra être salé ou sucré :

Sucré :

Un produit laitier : fromage, yaourt, fromage blanc 20%, lait demi-écrémé.

Un sucre lent : pain complet, muesli, céréales complètes, biscottes complètes, pain aux céréales…

Matières grasses : noisette de beurre ou de margarine.

Une portion de fruit : compote, jus de fruit 100% pur jus, fruit frais.

Un sucre rapide : confiture, miel.

Une boisson sucré ou non en fonction des habitudes : thé, café.

 

Salé :

Viande blanche ou poisson maigre (cabillaud, sole, daurade).

Féculents (pâtes, riz, semoule, céréales).

Légumes crus ou cuits avec un filet d’huile.

Produit laitier.

Fruit frais.

Eau, infusion, thé, café sans sucre.

 

Si la compétition a lieu à la suite du petit-déjeuner, le sportif devra, jusqu’à 30 minutes avant le début de la compétition, boire toutes les 30 minutes de l’eau ou une boisson de l’effort à raison d’1/8 ou d’1/4L. Puis plus rien 30 minutes avant le début de l’exercice physique.

 

Le dernier repas d’avant match

Il est primordial de terminer ce repas 3h avant de la compétition, pour que le sang afflue vers les muscles et le système cardiorespiratoire plutôt que vers l’estomac et l’intestin qui seront en pleine digestion. A la suite de ce repas, l’athlète devra boire toutes les 30 minutes de l’eau ou une boisson de l’effort à raison d’1/8 ou d’1/4L. Puis plus rien 30 minutes avant le début de l’exercice physique.

Le dernier repas diffère très peu du repas type « entraînement », il devra être hyperglucidique (beaucoup de glucides, peu de protéines et de lipides) pour être digérer plus rapidement.

Viande blanche ou poisson maigre (cabillaud, sole, daurade) + féculents (pâtes, riz, semoule, céréales) + légumes crus ou cuits avec un filet d’huile + fruit frais + eau, infusion, thé, café sans sucre.

Ou

Entrée : légume cuits ou crus + jus de citron + plat principal : 300g pâtes ou riz ou ébly + 100g de viande blanche (dinde, poulet, jambon découenné et dégraissé) + 60g de pain + dessert : fruit ou compote sans sucre ajouté ou salade de fruit + gâteau de semoule ou de riz.

 

La collation d’avant match

. Pour une compétition ayant lieu le soir : la collation devra être prise prise 3 à 4 heures avant le début de l’épreuve et comprendra 65 à 70% de glucides à index glycémique moyen ou élevé pour permettre une ingestion facile et rapides.

Exemple de repas comprenant 70% G + 15% P + 15% L et 500Kcal : une portion de fruit (jus d’orange 100% pur jus (200mL), 1 fruit frais, 1 compote sans sucre ajouté) + un sucre lent et un sucre rapide (2 tranches de pain complet (environ 60g) avec de la confiture (2 cuillères à soupe), un gâteau de riz, gâteau de l’effort) + une portion de protéines (1 tranche de dinde ou un produit laitier) + 1 tasse de thé ou de café non sucré.

Puis, le sportif devra, jusqu’à 30 minutes avant le début de la compétition, boire toutes les 30 minutes de l’eau ou une boisson de l’effort à raison d’1/8 ou d’1/4L. Puis plus rien 30 minutes avant le début de l’exercice physique.

 

. Pour une compétition ayant lieu le matin et l’après-midi : le sportif devra prendre, 3h avant la compétition, un repas du type « dernier repas avant la compétition» mais le matin avant la première compétition. Immédiatement après sa première épreuve, il devra boire ½ litre d’eau minéralisée gazeuse ou non (perrier, vittel, vichy). Puis 30 minutes après l’ingestion de cette eau, reprendre le même repas que le matin en adaptant les quantités en fonction du temps alloué avant le début de la compétition suivante (plus ou moins léger et liquide si le temps ne permet pas de manger). Puis à nouveau boire toutes les 30 minutes de l’eau ou une boisson de l’effort à raison d’1/8 ou d’1/4L. Puis plus rien 30 minutes avant le début de l’exercice physique.

L'alimentation de Compétition en Sports de Raquette

Pendant la compétition

 

Si l’épreuve dure moins de 1 heure, ce qui est généralement le cas pour le tennis de table, les stocks de glycogène seront suffisant, le seul apport nécessaire sera l’apport en eau. En sachant que la quantité d'eau à consommer pendant l'effort = poids avant l'effort - poids après l'effort + quantité de boisson ingéré au cours de cet effort. Ce calcul pourra être réalisé lors de compétition moins importante ou lors de match amicaux pour être prêt lors de la compétition importante. Il faudra penser à prendre en compte la température extérieure ! La quantité de boisson à consommer doit-être fractionnée entre 100 et 300ml toutes les 15 minutes environ. Cela permet d'accélérer la vidange gastrique et d'éviter les sensations de ballonnement à cause d'un estomac trop rempli. La boisson doit être consommée à température ambiante (entre 10 et 22°C), plus fraîche elle pourra provoquer des douleurs gastriques, et plus chaude les risques microbiologiques seront plus importants.

 

Si l’épreuve dure plus d’1 heure, cela peut-être le cas pour les 3 sports de raquette, mais il est difficile de le prévoir à l’avance… Dans ce cas-là, un apport solide n’est pas obligatoire, l’atout alimentaire le plus important sera la boisson de l’effort qui apporte de l’énergie immédiatement utilisable et permettra de conserver le glycogène pour la fin de la compétition ou pour anticiper la récupération. Cette boisson de l’effort peut différer selon les goûts :

  • Boisson faite maison : 1L d’eau avec 50g de sucre et 1g de sel (pour 1,5L d’au 75g de sucre et 1,5g de sel) (si cela est trop fade vous pouvez ajouter un trait de sirop)
  • Boisson faite maison : 30cL de jus de raisin ou de jus de pomme + 1L d’eau + 1g de sel
  • Boisson faite maison : 30cl d’ice tea ou d’oasis + 1,5L d’eau + 1g de sel
  • Boisson Vittel Energie+ + 1g de sel dans 1L
  • Powerade ion4
  • Isostar poudre Hydrate & Perform.

Là encore, la quantité de boisson à consommer doit-être fractionnée entre 100 et 300ml toutes les 15 minutes environ. Cela permet d'accélérer la vidange gastrique et d'éviter les sensations de ballonnement à cause d'un estomac trop rempli. La boisson doit être consommée à température ambiante (entre 10 et 22°C), plus fraîche elle pourra provoquer des douleurs gastriques, et plus chaude les risques microbiologiques seront plus importants. En outre il est important de prendre en compte la température extérieure. Plus celle-ci sera élevée, plus il sera nécessaire de diminuer la concentration en glucide (moins de 6%). A contrario plus la température extérieure est faible plus l'apport en glucide devra-t-être important (entre 8 et 14%) pour remplacer les pertes glycogéniques plus importantes pour le maintien de la température corporelle.

 

Si l’épreuve dure plus de 2 heures, ce qui peut être le cas en tennis et beaucoup moins souvent en tennis de table ou badminton, le sportif devra se nourrir et s’hydrater. Pour l’hydratation il faudra choisir une boisson de l’effort en privilégiant les boissons à base de glucose et de fructose pour que le corps continue d’utiliser les graisses comme énergie mais aussi pour éviter l’hypoglycémie, apporter de l’énergie directement utilisable, éviter le catabolisme musculaire et soulager l’activité hépatique. On ajoute à la boisson de l’effort un apport solide qui devra démarrer dès le début de la compétition car elle commence à apporter de l’énergie seulement 30 minutes plus tard et n’est pleinement efficace que 2 heures après. L’apport solide supplée l’apport hydrique d’énergie qui sera insuffisant pour des efforts aussi long.

L'alimentation de Compétition en Sports de Raquette

La récupération

 

L’alimentation après une compétition est primordiale pour optimiser la récupération et d’enchaîner le plus rapidement. Ainsi il sera important de recharger les stocks en glycogène pour éviter le catabolisme musculaire, et de refaire les stocks de vitamines et de minéraux en pensant à boire de façon abondante. Cela est valable pour l’ensemble des sports de raquette.

Pour optimiser la restauration des stocks de glycogène, le sportif devra ingérer des aliments à index glycémique élevé (« sucres rapides ») et moyen (« sucres lents »), mais pas à n’importe quel moment. Ainsi dans les 15 à 30 minutes après l’effort le sportif devra privilégier les boissons de récupération, les fruits et les barres de céréales. Puis 2 à 4 heures après l’effort, l’athlète devra ingérer 1g de glucose/kg de poids de corps sous forme liquide ou solide notamment via des barres de céréales ou encore au cours du dîner suivant sous forme de pain et de pomme de terre. Enfin dans les 20h suivantes, il faudra privilégier l’apport de glucides lents.

Pour la réhydratation, le sportif devra privilégier les eaux plates ou gazeuses riches en bicarbonates et en sodium (vichy, saint-yorre, célestin, badoit), la quantité d’eau à ingérer sera d’environ 1,5 à 2 fois les pertes sudorales.

 

Exemples de menu de récupération après la compétition :

Légumes sous forme liquide (soupe, jus de légumes) avec du sel + féculents (pâtes, riz, pommes de terre) cuit à l’eau avec une noisette de beurre + viande ou poisson maigre +  produits laitiers + fruit frais + eau.

Ou

Boire 1L d’eau gazeuse (vichy ou badoit ou saint-yorre) + légumes cuits + féculents (pomme de terre,  riz complet, pâtes complètes) + viande blanche ou poisson + produits laitiers (fromage, crème dessert, yaourt) + dessert (fruit, tarte aux fruits, gâteau, compote, salade de fruit).

 

Exemples de menu au lendemain de la compétition :

Petit-déjeuner : thé ou café + ains complets ou biscottes complètes + confitures ou miel + fruit frais ou compote ou jus de fruit.

Déjeuner : crudité avec huile et sel + féculents avec noisette de beurre + viande ou poisson maigre + produits laitiers + fruits.

Collation : thé ou café sucré.

Dîner : viande ou poisson maigre + légumes + produits laitiers + fruit.

 

Exemples de menu pour une compétition ayant durer plusieurs jours : le dîner en fin de journée devra être plus copieux (puis pour le dernier jour revenir à un dîner de récupération normal) :

Potage de légumes et vermicelles + crudité avec huile d’olive et un œuf + 150 à 180g de viande ou poisson + féculents complets cuits à l’eau + produits laitiers + tartes au fruit + fruits frais.

 

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